Zesílit znamená udržení určitého stupně svalového tonusu nebo pevnosti, kterého je dosaženo prováděním specifického typu tréninkové rutiny.
Tónovaný sval je sval, který se stává pevnějším a definovanějším, přičemž si zachovává svou velikost a objem, a to i v klidu. Tónovaní lidé mají tělo, které vypadá svalnaté podle definice svalů, aniž by museli dosáhnout nárůstu velikosti typického pro kulturisty.
Tonus svalů závisí na několika faktorech
Svalový tonus je vlastnost, kterou svaly mají, spočívá v určité míře mírné kontrakce, která se projevuje určitým stupněm odporu, pokud jde o jejich mobilizaci.
Tato kvalita závisí na dvou hlavních faktorech. Na jedné straně je svalová tkáň, která závisí na poměru, který existuje mezi svalovými vlákny a objemem vody ve svalu, vždy se zjistí, že čím větší množství vláken, tím pevnější, a na druhé straně, účinek nervového systému na tento sval je známý jako myotatický reflex, který způsobuje napínání svalových vláken, aby aktivovala řadu receptorů, které způsobují jejich kontrakci. Jedná se o proces, který probíhá neustále a je zodpovědný za to, že jsme schopni udržet pozice, jako je stání, a dokonce i za dosažení rovnováhy.
Typy cvičení zaměřených na tonizaci svalů
Svalové tónování je dosaženo provedením a rutina, která kombinuje aerobní cvičení s odporovými cvičeními. Tyto tréninkové programy by měly být prováděny po zahřívací fázi, aby se zabránilo vzniku zranění v důsledku namáhání studeného svalu. Stejně tak je třeba dodržovat způsob dýchání, který je nutné koordinovat s fyzickou aktivitou tak, aby při zvedání závaží byl vzduch vytlačen, při uvolnění svalu zase nasáván.
Aerobní cvičení jsou určena ke zmenšení objemu tukové tkáně, která se nachází mezi kůží a svaly, se kterou lze svaly lépe vizualizovat.
Odporové cviky pomáhají svalu získat pevnost, která je zachována jak při svalové aktivitě, tak v klidové fázi. Tato cvičení se provádějí ve formě sérií, jeden den se procvičuje jedna svalová skupina a druhý den jiná jiná skupina, obecně se série provádějí na paže, hrudník a záda, břicho a nohy a hýždě.
Hlavní cviky používané k posílení svalů
Existuje několik programů zaměřených na tonizaci různých svalů těla, obecně mezi ně patří téměř konstantní typ cvičení se závažím. Obecně se má za to, že byste měli používat nízkou váhu a dělat mnoho opakování, nicméně tento vzorec může zvýšit odolnost, ale nikdy nedosáhne definovaného účinku na svalové úrovni.
Pevných a definovaných svalů je dosaženo pomocí cvičebních schémat s určitými opakováními, ale s velkou hmotností, což vyžaduje větší práci na straně svalu, což pro něj představuje stimul ke zvětšení velikosti jeho vláken. Tyto rutiny jsou zjevně méně intenzivní a náročné než ty, které jsou nutné k dosažení svalové úrovně kulturisty, kdy se u svalu vyvine hypertrofický stav, který daleko přesahuje tonizaci.
Ne všechna cvičení jsou pro dosažení tohoto cíle účinná. Nejpoužívanější jsou založeny na kombinování rutin, které zahrnují dřepy, výpady, práci s váhou těla jako kliky a použití závaží a činek. Obecně se doporučuje procvičovat jeden sval najednou nebo podle oblastí, například paže a břicho v jednom sezení a hýždě a nohy v druhém.
V případě kardiovaskulárních cvičení se doporučuje provádět tato cvičení po cvičeních s odporem, aby bylo dosaženo lepších výsledků v tréninku.
Fotografie: Fotolia - Nejron Photo / Peter Atkins
